瑜伽体式_百度文库• 坐在地面上，双腿向前伸直。 • 手掌放在地面，抬起臀部 • 左膝向后弯曲，坐在脚上。把手掌从地面移开，抬右腿，右大腿放在 左大腿上。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚脚踝和脚后跟相靠。 • 放松脚踝，保持脚趾向后。 • 抬左臂过头，弯肘，放低右臂，弯肘，两手在背后相扣 • 保持这个体式30到60秒，正常呼吸。保持颈部和头部挺直，眼睛注视 前方。 • 松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这一体式，并保持时间相同。然 后松开双手，伸直双腿，放松。 • 功效 • 这个体式可以治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。得到完全的 伸展，背部更为挺直。肩关节更为自如，背阔肌得到完全的伸展。

　　• 山式站立 • 吸气，双手放在腰间，分开双腿120到150厘米 • 膝盖上提，腿部绷直。呼气，手掌放在地板上，在两腿之间，与肩部 同宽 • 吸气，抬头，背部下凹。 • 呼气，弯曲肘部，头顶接触地面，身体重量放在两腿上。不要把身体 重量放在头上。双手双脚以及头部应该在一条直线上。 • 保持这个体式半分钟，深长均匀地呼吸。 • 吸气，从地面抬头，伸直手臂。保持头部上抬，背部凹陷。 • 呼气，回到步骤二 • 跳回山式 • 功效 • 腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头 部。那些无法完成头倒立的人可以从这个体式中受益，这个体式还能 增强消化功能。

　　• • • • 山式站立。深吸气跳步分开双腿120到135厘米。双臂侧平举与肩齐，手掌朝下。 右脚向右转90度，左脚向右转60度，左腿完全伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和 小腿成直角，右大腿与地板平行。 吸气，扭转躯体和左腿使左臂绕过右膝，左腋抵右膝外侧，左手掌贴近右脚外侧的地 面。 向右侧努力扭转脊柱，躯干扭转，伸右臂过右耳。眼睛注视伸展的右臂。自始至终左 膝保持绷直。 保持这个体式半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。吸气手掌离开地面。抬起躯干，伸 直右腿抬起手臂回到步骤1 呼气，在另一侧重复。 功效 这个体式比扭转三角伸展式更为强烈，功效也更大。不过腿部筋腱的伸展并没有像三 角扭转伸展式那样强烈。腹部器官得到收缩

　　• 山式站立，双臂向上伸展，双掌相合 • 深吸气，跳步分开双腿120到135厘米 • 呼气转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转。弯曲右膝直到 右大腿与地面平行，右胫骨与地面垂直。弯曲的膝盖不要超过脚踝， 但应与脚后跟成一条直线。 • 完全伸展左腿，膝部收紧。 • 脸，和右膝应该与右脚朝向同一个方向，头部向上，从尾骨开始 伸展脊椎骨，眼睛注视相合的手掌。 • 保持这个体式20秒到30秒，正常呼吸。 • 在另一侧重复。呼气跳回山式。 • 功效 • 得到完全的扩展，有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和 背部僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时它还 能减少臀部的脂肪。

　　• 以山式站立。保持两膝绷直。 • 呼气，身体前曲，把手指放在地板上。然后把手掌置于脚侧，放在脚 后跟后。注意不要屈膝。 • 试着将头抬起，伸展脊柱。臀部稍向前从而使腿部与地面垂直。 • 保持这个体式两个深长的呼吸。 • 呼气，躯干靠近腿部，把头放在膝盖上。 • 膝盖不要松弛，膝盖骨上提。保持这个体式一分钟，均匀深长的呼吸。 • 吸气，抬起头，但是手掌不要离开地面。 • 两个呼吸后，深吸气，从地面上抬起双手，回到山式。 • 功效 • 可缓解胃部疼痛，强健肝部，脾脏和肾脏。同时它也能够缓解月经期 间的腹部疼痛。减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。如果保持这个体式 两分钟以上，任何精神上的抑郁都将消除。这个体式对于那些易于激 动的人是一个福音，因为它能够舒缓脑细胞。做完这个体式后，人们 将感觉平静和镇定，眼睛开始发亮，大脑获得平和。

　　• 山式站立，深吸气，跳着分开双腿120到135厘米。 • 在右侧进行战士第一式的最后一式。 • 呼气，身体向前弯曲，抵住右大腿。手臂伸直，双掌相合在这个 体式上保持两个呼吸 • 呼气，身体向前，左腿离地，右腿伸直，像棍子一样笔直。向内转左 腿使左腿前部与地板保持平行。 • 尽量拉伸右大腿后部，伸展双臂和左腿，仿佛有两个人从不同方向把 你向两边拽。 • 呼气，回到勇士I式。 • 在另一侧重复 • 功效 • 这个体式传达的是一种和谐，均衡与力量。它能帮助收缩和加强腹部 器官，使腿部肌肉更为匀称和强健。这个体式也能激发身体活力和促 进身体敏捷，因此推荐跑步者练习。

　　• 山式站立，弯曲右膝。 • 左腿绕过右膝，左脚勾住右小腿。平衡放在右腿 上。 • 曲肘右臂在上，左臂在下，双缠绕，双掌相合。 • 保持这个体式15到20秒，同时保持伸长呼吸。 • 松开手臂和腿，回到山式。 • 换另一侧重复这个体式。 • 功效 • 强健脚踝，消除肩部僵硬，预防小腿肌肉抽筋。

　　• 山式站立。两腿分开。 • 呼气，身体前曲，以双手大拇指及食指和中指紧紧夹住双脚大脚趾， 双掌相向。 • 头部向上，把横膈膜向拉伸，背部尽量下压。背部下压是从骨盆 区域开始弯曲，而不是从肩部向下。 • 保持腿部绷直，不要放松对膝部和大脚趾的控制。伸展肩胛骨，在这 个体式上一到两个呼吸。 • 现在呼气，通过绷紧膝部，伸展脚趾但不要让它们离开地面，把头部 放在两膝之间。保持这个体式20秒，正常呼吸。 • 吸气，回到步骤二，松开脚趾站起来。回到山式。 • 功效 • 腹部器官得到了增强，消化液分泌增加，同时肝，脾也增强了活力。 经常感到腹部有鼓胀感或者胃部疾患的人都将从这个体式中受益。

　　手碰脚前曲伸展式 • 山式站立。分开双腿。 • 呼气，身体前弯，注意腿部不要弯曲，把手放在脚底，使 手掌碰到脚底。 • 保持头部抬起，后背尽量下压。不要放松膝部，保持这个 体式几秒。 • 现在呼气，头部放在两膝之间，肘部弯曲，向上提拉脚掌。 保持这个体式20秒，正常呼吸。 • 吸气，抬头，回到步骤二，头部保持抬起。两个呼吸。 • 吸气，站起来，回到山式。 • 功效 • 腹部器官得到了增强，消化液分泌增加，同时肝，脾也增 强了活力。经常感到腹部有鼓胀感或者胃部疾患的人都将 从这个体式中受益。

　　• 坐在地面上，腿向前伸直。手掌放于臀侧，手指指向脚的方向。手部 伸直，背部挺直。 • 呼气，躯干稍向后靠，同时从地面抬起双腿，膝部绷紧，使其如一根 棍子一样笔直，脚趾朝前。身体的平衡仅靠臀部保持，而脊柱的任何 一部分都不能接触地面，腿部与地面保持在60到65度角。角部的高度 要超过头部，不要像在半船式中，与头部保持水平。 • 双手离开地面，双臂向前伸展，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌 应该在同一水平线上，手掌相向。 • 在这个体式保持半分钟，正常地呼吸。保持体式的时间可以逐步增加 到一分钟。仅20秒后，练习者就可以感受到这个练习的效果。 • 然后呼气，放下手臂，双腿回到地面上，躺下，放松。 • 功效 • 这个体式可以缓解腹部胀气，也可有助于减轻胃部疾患。这个体式有 助于消除腰部脂肪，增强肾脏。

　　• 山式站立。深吸气，跳步分开双腿120到135厘米。两臂侧平举与肩 齐，手掌朝下。 • 右脚右转90度，左脚也稍向右转。左腿伸直，膝部绷直。伸展左腿的 腿部肌腱。 • 呼气，弯曲右膝直到右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，弯曲的 膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线。 • 双手向两侧尽量延伸，感觉好像有两个从不同地方把你朝两边拽。 • 脸转向右侧，眼睛注视右掌。完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部，脊 背以及臀部应该在一条直线上。 • 保持这个体式20到30秒，保持深长的呼吸吸气回到步骤一 • 另一侧重复 • 吸气，回到步骤一。呼气跳回山式。 • 功效 • 可以使腿部肌肉更加匀称强健。同时可以缓解大腿小腿肌肉痉挛，增 强腿背部肌肉弹性，同时加强腹部器官。

　　• 以山式站立。 • 呼气，躯干前曲。左手抓住右脚脚踝。右手放在右脚旁边， 头部或者下巴贴近右膝。 • 尽量抬高左腿。双膝都要绷紧。保持抬起腿脚趾朝上。腿 部应该保持绷直，这样脚趾自然会直指向上，而不会倒向 一侧。 • 保持这个体式20秒，均匀地呼吸。吸气，放下左腿，回到 山式。 • 在另一侧重复这一体式，这次左腿放在地上，抬高右腿。 两侧保持体式的时间相同。 • 功效 • 这个体式可以增强腿部肌肉，并减少臀部的脂肪。

　　• • • • • • • 山式站立，伸直手臂过头，双掌相合。 呼气，屈膝，放低躯干直到大腿与地面平行。 身体不要向前弯曲，尽量向后挺，正常地呼吸。 保持这个体式数30秒 吸气，伸直双腿，手臂放下亿百体育官网下载，回到山式，放松。 功效 缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形，踝骨日益强壮，腿部肌肉 也得到均衡的发展，提升横膈膜，心脏也得到轻柔的。增强腹部 器官和背部，完全扩展了，对于那些经常骑马的人这个体式很有 益处。

　　• • • • • • 以山式站立。 吸气，抬起右腿，弯曲右膝。把右脚脚背放在左大腿上。 左手抓住右脚，右臂绕到身体背后，右手大拇指食指中指抓住右脚大脚趾。 松开左手。呼气，身体前曲，左手放在左脚旁，头部抬起，背部尽量下压。保持数个 呼吸。 呼气，头部和下巴放在左膝上。 假如左手手掌无法全部接触地面，那就先从手指尖开始，然后逐步过渡到手指，然后 是整个手掌放在地面上。头部的姿势也一样，先把前额贴近左膝，然后伸展颈部，把 鼻尖贴近左膝，然后是嘴唇，最后是下巴。从头部到下巴的过程也表明身体越来越有 弹性。 几个深长的呼吸后，吸气，抬起躯干回到步骤四，两个呼吸。 吸气，抬起左掌，回到步骤三 右手松开抓紧的左脚，回到山式。 在另一侧重复此体式。 如果不能从背后用手抓住大脚趾，那就把双手手掌放在地上。 功效 此体式可治疗膝部僵硬。由于腹部器官得到收缩和挤压，消化功能得到增强，增加其 蠕动，帮助身体排除毒素。还帮助肩部后展，扩展，帮助呼吸更为自由和深长。

　　• • • • 山式站立。深吸气，跳步分开双腿120到135厘米。两臂侧平举与肩平，手掌朝下。 缓慢吸气的同时，右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝部绷直。弯曲 右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。 右手掌贴近右脚这侧的地面，右腋紧贴右膝外侧。在左耳上方完全伸展左臂，保持头 部向上 腰部和腿筋要绷直。，臀部和腿部应该在一条直线上，伸展脊柱直到感到所有的 椎骨和肋骨都获得完全伸展。 保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长的呼吸。吸气手掌离地，伸直右腿回到步骤 一 另一侧重复 功效 加强脚踝，膝盖和大腿。纠正大小腿缺陷，强健，减少腰部和臀部的脂肪，缓解 坐骨神经痛以及关节的疼痛。同时能够增加肠胃蠕动，促进排泄。

　　• • • • • • • • • • 山式站立 深吸气，跳步分开两腿，两脚90到105厘米，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地 面保持平行。 右脚向右转90度，左脚稍转向右，左腿从内测保持伸展，膝部绷直。 呼气向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能，右手掌完全放在地面上。 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，腿后部，后背，臀部应该在一条直线上。 两眼注视向外伸展的左手拇指，提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。 保持这个姿势半分到一分钟，均匀深长地呼吸，然后从地面抬起右掌，吸气，回到步 骤2 换另一侧重复这个体式 功效 增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同 时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健。