七个动物瑜伽自然姿势七个动物瑜伽自然姿势 蝴蝶式 身心收益 , 强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官 , 提高骨盆和膝关节的柔韧性 , 有助于缓解女性的生理期不适和痛经 , 促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳 动作要点 1、两脚掌相对，挺直腰部。吸气，两手抓住脚。 2、上体前曲，用肘部向下压双腿。 3、上体尽量前曲，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿。完成动 作后保持舒畅的腹式呼吸。 注意事项 , 初级练习者完成动作2即可 , 脊椎伸直的情况下前曲 , 膝盖不能贴于地面的时候，上体不要前曲...

　　七个动物瑜伽自然姿势 蝴蝶式 身心收益 , 强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官 , 提高骨盆和膝关节的柔韧性 , 有助于缓解女性的生理期不适和痛经 , 促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳 动作要点 1、两脚掌相对，挺直腰部。吸气，两手抓住脚。 2、上体前曲，用肘部向下压双腿。 3、上体尽量前曲，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿。完成动 作后保持舒畅的腹式呼吸。 注意事项 , 初级练习者完成动作2即可 , 脊椎伸直的情况下前曲 , 膝盖不能贴于地面的时候，上体不要前曲，两手抓住膝盖向下压一压就可以了 1 猫式 身心收益 , 提高消化系统和呼吸系统的功能。 , 消除颈部和肩膀的疲劳。 , 增强脊椎的弹性，预防肩周炎 预防脊椎老化。 , 内脏器官，消除便秘。 动作要点 1、吸气，腰部往下压，尾骨向上提，视线、呼气，背部和腹部尽量弯成圆形，头部向下压，腹部收缩最重要。1和2的动作反复 做3~5次。 3、双臂向前伸，间距同肩宽，手背向上，下颚和贴于地面，收紧腹部，脊椎拉伸， 尾骨向上提，两膝盖间距同骨盆宽。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。 注意事项 不要让体重集中到肩膀和膝盖上，注意保护关节。 2 苍鹭式 身心收益 , 矫正脊椎;增强骨盆和膝关节的柔韧性;提高腹部力量 , 强化大腿后侧和腰部;化解腿部的淤血，预防腿部浮肿。 动作要点 1、弯曲左腿，脚后跟放到会阴，右腿膝盖弯曲到前胸。右脚踝拉向身体，两手扣在右 脚掌下。臀部要贴于地面，挺直脊椎，视线、吸气，慢慢伸直右膝盖，保证脚后跟提到的高度。 3、呼气，右膝盖完全伸直。脊椎挺直，放松肩膀。 4、尽量让右腿贴近上身，伸直膝盖，脚踝拉向身体，胳膊肘夹住腿部，脊椎尽量伸直。 完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。 注意事项 放松脊椎和肩膀，在身体完全拉伸的情况下完成动作。 3 眼镜蛇式 身心收益 , 增进消化系统的功能。 , 有助于治疗高血压、生理痛、胃痛。 , 缓解腰部疾病(腰痛、髋关节痛)。 , 让全身充满活力。 , 矫正脊椎和腿部线、趴在地面上，双手放到两侧，吸气。 2、呼气，上体抬起，头部抬起。肘部贴于腰部，肩膀下压。 3、上体完全抬起，胳膊伸直，头部后仰，视线向上，肩膀下压，腹部拉伸，伸直膝盖， 双脚并拢，加紧括约肌。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。 注意事项 , 体重集中在肩膀上会加重手腕、肩膀、颈部关节的负担。尽量舒展肩膀，消除肩膀 和僧帽筋僵硬现象。 , 患有腰部疾病或初级练习者可以双臂撑地，上体稍微抬起。 4 兔子式 身心收益 , 给脊椎神经提供充分的营养。 , 预防及治疗慢性扁桃体炎、感冒症状。 , 调动背部肌肉，使大脑清醒。 , 有助于儿童的成长发育。 动作要点 1、跪坐在地面上，双手抓住脚后跟。伸直脊椎，下压下颚，吸气。 2、呼气，背部呈拱形，额头放在膝盖前。 3、臀部尽量抬起，头顶放在地面上，伸直脊椎，抓紧脚后跟，不要松开。完成动作后 保持喉呼吸。 注意事项 抓住脚后跟的手不要松开，尽量收缩腹部。 脚容易出汗的练习者，可以在脚后跟上放毛巾完成动作，以免手滑。 5 半龟式 身心收益 , 缓解身体的紧张和疲劳。 , 给大脑供应氧气和血液，使头脑清醒。 , 强化髋关节、肩关节、脊椎的力量。 , 缓解腰痛和髋关节的疼痛。 动作要点 1、跪坐在地面上，双臂上举，双手合十。伸直脊椎，吸气。 2、呼气，头部前倾，手指尖拉伸，上体慢慢前曲，同时收缩腹部。 3、手指尖和额头贴于地面上，手和胳膊尽量往前伸。完成动作后保持喉呼吸。 注意事项 不要让臀部离开脚后跟，同时收紧腹部。 6 鹰式 身心收益 , 给生殖器官和肾脏供给血液，提高活力;提高平衡感、注意力、思考力、控制力。 , 提高肩膀、骨盆、膝盖关节的柔韧性;提高下肢的力量。 动作要点 1、以山式站立。 2亿百体育中国官方网站、双腿并拢，双臂上举，双手合十，吸气。 3、呼气，右臂在左臂下，双臂重叠，双手合十。两侧的肩膀保持平衡，高度要相同。 4、右腿叠放到左腿上。 5、右脚绕一下左小腿，保持平衡，目视前方，肩膀下压，脚掌全部贴于地面。完成动 作后保持喉呼吸。反方向亦如此。 注意事项 初级练习者在完成动作4时可以抓住另一侧肩膀以降低动作难度。 不容易做到动作5的练习者可以只把膝盖重叠。 7

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